Pro nikoho už není novinkou, že moderní svět většiny z nás ovládá sedavý způsob života a nekonečné hodiny strávené za obrazovkami počítačů nebo sehnutý s mobilním telefonem. Krční páteř – tichý hrdina i trpitel – neúnavně pracuje, protože drží naši hlavu vzhůru a čelí každodenním neviditelným výzvám.
Co se však stane, když se tato oblast stane zdrojem bolesti a my se ocitneme v nepohodlí, které může negativně ovlivnit kvalitu našeho života? V tomto článku se budeme zabývat příčinami a důsledky, které za takovým bojem stojí, a také navrhneme, jak z bludného kruhu ven, pokud budeme používat vhodná opatření nebo cvičení na krční páteř.
Bolesti krční páteře
Bolesti krční páteře mohou vznikat z různých příčin a často jsou důsledkem kombinace několika nepříznivých faktorů, které se sejdou najednou. Prevencí většiny z nich jsou jednoduchá opatření a vhodně zvolené cviky pro krční páteř.
Svalové napětí:
Nejčastější příčinou bolesti je zvýšené napětí svalů krční páteře. Dochází k němu, když dlouhodobě udržujeme statickou polohu hlavy v neideálním postavení. Nejčastěji se jedná o předsunutou polohu, kdy hlava není umístěna svým těžištěm v ose těla, ale mírně před ní. Vzhledem k tomu, že hmotnost hlavy není zanedbatelná - 4-5 kg, jsou drobné svaly, které fixují krční páteř, vystaveny velkému a často dlouhodobému napětí. Napětí dále vede ke zhoršení krevního oběhu v postižené oblasti, hromadění toxinů a kyseliny mléčné ve svalech, což vede k bolesti a ztuhlosti v oblasti krku.
Jak z toho ven?
V první řadě správnou ergonomií práce při sezení. Polohu hlavy je potřeba pravidelně kontrolovat a vždy ji vracet do vzpřímené polohy nad trupem – bradu mírně přitisknout ke krku a pomyslně ji vytáhnout nahoru za temenem nebo za ušima - tím se hlava vrátí do těžiště a svaly nemusí vykonávat namáhavou práci na její udržení. Monitor počítače by měl být v úrovni očí přímo před námi. Vhodná je také tvarovaná židle, která podporuje správné držení těla pomocí opěrky hlavy. Při práci s myší je důležité, aby se předloktí nebo loket opíraly o područku židle nebo stůl, aby se nezvedalo rameno nebo nebylo strnule drženo mimo přirozenou polohu.
Stres:
Stresové rozpoložení aktivuje sympatický nervový systém, který v těle spouští tzv. reakci "bojuj nebo uteč". Tato reakce vede k mnoha fyziologickým změnám, včetně zvýšeného svalového napětí, které se velmi často soustředí právě na svaly kolem krku a ramen, což způsobuje bolest a pocit ztuhlosti. Nepohodlí může dokonce ovlivnit schopnost vykonávat každodenní činnosti nebo omezit plnohodnotný odpočinek, a způsobit tak další přetrvávání svalového napětí a bolesti.
Jak z toho ven?
Účinná léčba a managment tohoto cyklu může zahrnovat metody na zmírnění stresu a bolesti, relaxační techniky, jako je meditace, jóga, vědomé dýchání, ale také zlepšení držení těla a pravidelné cvičení. Vhodná může být také odborná forma psychologické podpory.
Nesprávná poloha během spánku:
Spaní ve špatné poloze nebo na špatném polštáři může nejen výrazně ovlivnit kvalitu spánku a celkovou pohodu, ale může také způsobit napětí a bolest krční páteře v důsledku nesprávné podpory hlavy.
Jak z toho ven?
Základem je používat správný polštář, který podporuje přirozené zakřivení krční páteře (speciálně navržené tzv. ergonomické polštáře). Problém nastává při změně polohy. Zatímco v poloze na zádech je nejlepší spát na nízkém polštáři, v poloze na boku musí polštář dostatečně vyplnit prostor mezi rameny a hlavou, aby krční páteř byla co nejvíce ve vodorovné poloze. Poloha na břiše se při problémech s krční páteří nedoporučuje, protože často vede k nadměrné rotaci hlavy, která může být dráždivá.
Zranění a úrazy:
Úrazy krční páteře, při kterých dochází k rychlému natažení měkkých tkání a následnému rychlému zpětnému pohybu, ať už při sportovních aktivitách, autonehodách (tzv. Whiplash syndrom) nebo pádech, mohou zanechat nepříznivé následky i po dlouhou dobu po úrazu ve smyslu nestability krční páteře, kterou organismus kompenzuje zvýšeným svalovým napětím nebo zvýšenou reaktivitou těchto svalů na nepříznivé vlivy (přetížení, stres, poloha atd.).
Jak z toho ven?
V prvních dnech po úrazu je důležitý dostatečný odpočinek nebo léky tlumící bolest a zánět. Klíčovou součástí léčby je také fyzioterapie a specifická cvičení na posílení a úpravu rozsahu pohybu v oblasti krční páteře. Dále se dlouhodobě věnovat správnému držení těla.
Akutní blokáda:
Jeden nesprávný pohyb, náhlé otočení hlavy nebo dokonce nevhodná poloha během spánku může vést k dramatickému zvratu – akutní blokádě krční páteře. Jedná se o stav, kdy člověk náhle pocítí prudkou bolest a omezení jednoho nebo více směrů pohybu v krční páteři. Tento stav může být velmi bolestivý a výrazně ovlivňuje schopnost vykonávat běžné činnosti.
Jak z toho ven?
V prvních 2-3 dnech je nutný klidový režim, který zmírní bolest a blokáda se částečně samovolně uvolní. Po odeznění akutní bolesti se může stav sám o sobě postupně vrátit do fyziologického stavu. Pokud se situace nelepší, je na místě fyzioterapeutická pomoc k rychlejšímu obnovení pohyblivosti. Při bolestech krční páteře mohou pomoci jemná protahovací cvičení, pokud se cvičí do bariéry bolesti. V případě, že se blokády opakují, je třeba vyhledat odborníka a analyzovat slabá místa.
| Čtěte také:
|
Bolesti hlavy od krční páteře
Bolesti hlavy způsobené problémy s krční páteří se označují jako cervikogenní bolest. Všechny výše uvedené příčiny bolesti často způsobí současně i bolest hlavy. Ta může mít charakter táhlé bolesti vyzařující z krční páteře přes týl směrem k čelu, spánkům nebo do celé hlavy. Intenzita se pohybuje od mírné až po intenzivní bolest, která se obvykle zmírňuje vleže, kdy svaly nemusí držet váhu hlavu v prostoru. Někdy může být bolest krční páteře také příčinou závratí (cervikogenní vertigo), rozmazaného vidění nebo mírné nevolnosti.
Cviky na uvolnění krční páteře
- Naklánění hlavy na stranu: Sed nebo stoj s rovnými zády. Nakloňte hlavu k jednomu rameni, ruka na druhé straně se natahuje prsty k zemi. Tím se zvýrazní tah na straně krku. Vydržte 5-10 sekund, poté vyměňte strany.
- Naklánění trupu do stran: Sed nebo stoj s rovnými zády, prsty propletené za hlavou, lokty široce rozevřené. Nakloňte horní část trupu do strany a vytáhněte se za horní loket co nejvýše, pohled směřujte nahoru. Tah by měl směřovat do strany trupu a žeber. Vydržte 5 až 10 sekund, poté vyměňte strany.
- Předklony a záklony: Sed nebo stoj s rovnými zády, prsty propletené za hlavou, lokty široce rozevřené. Předkloňte hlavu a horní částí trupu vpřed, lokty přibližujte k sobě před obličejem. Tah by měl být mezi lopatkami. S nádechem se vraťte do roviny s široce rozevřenými lokty a pokračujte do mírného záklonu, přičemž se dívejte nahoru. Vydržte 5 až 10 sekund, pak vyměňte strany.
- Posilování proti odporu gumy: Sed nebo stoj s rovnými zády. Umístěte odporovou gumu kolem zadní části hlavy a její konce držte před obličejem. Oběma rukama jemně táhněte gumu dopředu a tlačte hlavu proti odporu dozadu, bradu jemně přitahujte ke krku, abyste zajistili správnou polohu hlavy. Opakujte rytmicky 10-15krát.
- Posilování proti odporu míče: Sed nebo stoj s rovnými zády těsně u zdi. Mezi temeno hlavy a zeď umístěte malý míč (overball). Rytmicky tlačte hlavu dozadu proti odporu míče a jemně přitahujte bradu ke krku, abyste zajistili správnou polohu hlavy. Opakujte v pomalém rytmu 10-15krát.
- Automasáž: Kromě cvičení při bolestech krční páteře je vhodné krouživými pohyby masírovat body pod lebkou v oblastech, které jsou citlivé na tlak.
Všechna cvičení při bolestech krční páteře by měla být prováděna jemně, bezbolestně a pomalu. Koneckonců krční páteř není jen součástí našeho těla, ale často klíčem k naší celkové pohodě. Její problémy jsou nezřídka přehlíženy nebo nesprávně interpretovány. Je důležité si uvědomit, že na zdraví páteře má největší vliv poloha, kterou zaujímáme po většinu dne. Správná poloha nám pomůže udržet krční páteř nejen zdravou, ale také pružnou a ohebnou. Zjistíte, jak už malé změny každodenních návyků mohou mít velký vliv na vaše zdraví.
*️⃣ Jaké cvičení je na posílení krční páteře?
Posilování svalů krční páteře je důležité pro zlepšení stability a celkového zdraví krku. Může se jednat o izometrické cvičení tlaku hlavy proti dlani, odporové gumě nebo míči v různých směrech pohybu.
*️⃣ Jak správně spát při bolestech krční páteře?
Je vhodné zvážit koupi správného ergonomického polštáře, který podporuje přirozené zakřivení krční páteře. Doporučuje se spát na zádech nebo na boku místo polohy na břiše z důvodu přílišné rotace krku.
Komentáře
