Představte si svět, ve kterém vás nikdy nebudou bolet záda – svět bez pocitu ztuhlosti mezi lopatkami po celodenním sezení v práci, bez pocitu slabosti a bolesti při nakládání těžkého nákupu do kufru auta nebo bez utrpení po náročném dni na zahradě.
Zdá se vám to jako sci-fi? Bolesti zad jsou bohužel v dnešní době téměř nedílnou součástí našeho života. Proč tomu tak ale je a co můžeme dělat jinak, abychom se s tím lépe vyrovnali? Nic jako "nejlepší cviky na záda doma" nenajdeme. Pokud chceme bolesti zad předcházet nebo se s ní vypořádat, musíme pochopit její příčiny a způsob léčby.
Cviky na bolavá záda – jaké tedy vybrat?
Aktivní životní styl je jedním z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s takzvanou "obyčejnou" bolestí nepříliš závažného charakteru, způsobenou především nerovnováhou napětí ve svalech trupu. Nerovnováhu nevědomky vytváříme dlouhodobým setrváváním ve statické poloze (vsedě, vestoje) nebo naopak rutinním opakováním jednoho či několika pohybů stále dokola po určitou dobu. Riziko dopadů na pohybový aparát je o to větší, když se jedná o asymetrické jednostranné přetížení. Vhodně zvolená pohybová aktivita může zmírnit stávající bolesti a pomoci předcházet budoucím problémům.
Pohybem ke zdraví
Aktivity můžeme rozdělit na ty, jejichž cílem je především zlepšení krevního oběhu a snížení svalového napětí nahromaděného během dne, a na ty, jejichž cílem je posílení konkrétních svalů.
Mezi nejčastěji doporučované aktivity pro uvolnění a prokrvení těla patří chůze, plavání, jóga, pilates, strečink, nordic walking, jízda na kole, tanec, zumba apod. Každá z těchto aktivit má svá pro a proti a různé specifické přínosy pro konkrétní typ bolesti, ale jejich hlavní výhodou je relativně nízké riziko zhoršení stavu.
aktivity silového typu jsou u bolesti zad určeny především k posílení takzvaného Core – středu těla (laicky také "cviky na hloubky zad"). Core zahrnuje svaly v oblasti břicha, boků, zad, pánve a svaly hluboko pod povrchem, které obklopují a podpírají páteř. Ty snižují riziko bolesti, zejména při zvedání těžkých předmětů nebo provádění namáhavých pohybů při každodenních činnostech. Pro začátečníka v silovém tréninku by měla být důležitější kvalita než kvantita. Není chybou začít s cviky na záda s vlastní vahou a postupně přidávat obtížnost v podobě odporových gum nebo závaží. Zde je vždy vhodné nechat si poradit od trenéra nebo fyzioterapeuta.
Některé stavy bolesti zad mohou vyžadovat specifický přístup
Bolesti zad v těhotenství nejsou vzácné, zejména v posledním trimestru. Rostoucí bříško mění těžiště, což může vést k nesprávnému držení těla a následně k bolestem. V těhotenství se také uvolňuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy v oblasti pánve a připravuje tělo na porod. Tento hormon však může zvýšit riziko nadměrné pohyblivosti a bolesti v oblasti dolní části zad. Bezpečné cviky na záda pro ženy v těhotenství můžou být například na zemi v poloze na čtyřech nebo na boku, ale také posilování na fit-míči s odporovými gumami. Úroveň bezpečné zátěže by měla být přizpůsobena individuálně, ideálně po konzultaci s fyzioterapeutem, trenérem nebo porodní asistentkou.
Dalším typem jsou bolesti zad a břicha současně. Mohou se zdát jako dvě různé kapitoly, ale jejich komplexní zápletku není vždy snadné rozluštit. Jejich existence může, ale nemusí být vzájemně závislá. Jakékoli patologie trávicích, močových nebo gynekologických orgánů mají totiž schopnost vyzařovat bolest do některé (většinou přesně dané) oblasti zad, a to díky společné inervaci (jedná se o tzv. přenesenou bolest). Diagnostika a léčba primárního problému může v mnoha případech sama o sobě bolesti zad zmírnit.
Bolest zad přecházející do nohy? Není bolest jako bolest
Je také důležité rozlišovat mezi běžnou bolestí zad a bolestí, která již přechází do nohy (tzv. ischias). Ta může být typicky doprovázena pocity pálení, vystřelování, brnění, slabosti, necitlivosti nebo naopak zvýšené citlivosti v noze. Trajektorie takové bolesti začíná v oblasti hýždí (zatímco samotná záda mohou, ale také nemusí bolet) a nejčastěji se šíří po dráze sedacího (ischiatického) nervu.
Zatímco zpočátku může bolest postihovat pouze oblast beder nebo hýždí, později se může postupně šířit podél dráhy sedacího nervu, která bude zahrnovat zadní až vnější stranu stehna, kolena, lýtka, a dokonce i chodidlo. Bolest může být přítomna v celé popsané dráze nebo jen v její části a nezřídka se v průběhu času mění jak její lokalizace, tak intenzita. Tato proměnlivost může být způsobena řadou faktorů, včetně stupně podráždění.
Tady už nestačí jenom cviky na záda – rehabilitace na vážnější problémy
Samotný ischias je příznak, nikoli diagnóza – jedná se o bolest způsobenou určitým podrážděním nebo útlakem sedacího nervu. K tomu dochází buď v oblasti bederní páteře posunem meziobratlové ploténky, nebo průchodem nervu hluboko pod svaly hýždí. Stanovení diagnózy patří do rukou lékaře, který nejčastěji doporučí konzervativní léčbu, u závažnějších a déle trvajících potíží pak třeba i magnetickou rezonanci. Fyzioterapie je často velmi účinná při léčbě těchto bolestí a fyzioterapeut může poskytnout řadu cviků pro rehabilitaci zad, technik pro zmírnění bolesti, podporu hojení a prevenci budoucích problémů. Bohužel již nestačí najít tyto rehabilitační cviky na internetu, ale musí být individuálně přizpůsobeny dané osobě a dobře korigována terapeutem.
Co dalšího pomáhá při bolestech zad?
- Teplé koupele nebo sprchy: teplo může uvolnit svalové napětí a zmírnit bolest zad. Pozor na akutní lumbago – zablokování zad bez možnosti pohybu. Zde je vhodnější použít lokální teplo – na záda přiložit termofor nebo oblast prosvítit infračervenou lampou. Horká koupel by v tomto případě mohla stav zhoršit.
- Masáž: Profesionální masáž může snížit napětí hyperaktivních svalů, zlepšit cirkulaci krve a lymfatické vyplavování metabolitů. Pokud nemáte přístup k masérovi, můžete vyzkoušet také masáž pomocí tenisového míčku nebo jiných dostupných pomůcek určených na automasáž.
- Alternativní léčebné metody: akupunktura, která má nejen tisíciletou historii, ale také moderní vědeckou evidenci. Je známo, že při její aplikaci kvalifikovaným odborníkem má příznivý analgetický a protizánětlivý účinek na úrovni svalů a nervů.
- Ergonomické uspořádání pracoviště (např. nastavitelný stůl, správné umístění židle a monitoru, vypodložení zad v autě), omezení dlouhých statických poloh pravidelnými přestávkami, udržování zdravé tělesné hmotnosti, a tím zamezení přílišného tlaku na páteř jsou vždy dobrými preventivními opatřeními.
Je zřejmé, že bolest zad je komplexní problém a je důležité dobře rozlišovat mezi různými příčinami této bolesti, například rozlišovat mezi "obyčejnou", nezávažnou bolestí zad, kterou lze téměř jakkoli rozhýbat a bolestí, která již patří do rukou odborníka, který nám může pomoci ji rozhýbat co nejefektivněji a za pomoci správného cvičení. Nesmíme zapomínat na preventivní režimová opatření a úpravu sportovních aktivit zejména v citlivých obdobích jako je těhotenství nebo akutní bolest.
Máme mnoho nástrojů a metod, jak se vypořádat s bolestí zad, ale klíčový je individuální přístup a komplexní péče o naše zdraví. Inspirací z tohoto stručného shrnutí se můžeme posunout od pasivního trápení a čekání na zázrak k aktivnímu řešení problémů a vykročení zpět k možnosti žít plnohodnotný život bez omezení.
Související téma: Svalová horečka
*️⃣ Jak cvičit na bolavá záda?
Mezi nejčastěji doporučované aktivity pro uvolnění a prokrvení patří chůze, plavání, jóga, pilates, strečink, nordic walking, jízda na kole, tanec, zumba atd. Případně posilování tzv. Core – středu těla.
*️⃣ Jak si protáhnout záda?
Nejjednodušší cviky jsou ty, které se používají při rozcvičce v tělocviku na základní škole – úklony, předklony, záklony nebo rotace ve stoje, vsedě nebo vleže na zádech.
*️⃣ Jak rozhýbat bolavá záda?
Záda mají nerady především hodně statických poloh a chudou variabilitu pohybu. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný.
Komentáře
